อาหารที่มีแคลเซียม

โรคกระดูกพรุ่น คือโรคที่เกิดจากการมีมวลกระดูกลดต่ำลงกว่าค่ามวลกระดูกมาตรฐานจนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นสาเหตุของกระดูกหักได้  โดยวัยที่มักจะเป็นกันคือกลุ่มผู้สูงอายุ การป้องกันโรคกระดูกพรุ่นทำได้โดยการกินอาหารที่จะช่วยสร้างเซลล์กระดูก ได้แก่พวกโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ปัจจัยอื่นๆที่มีส่วนทำให้เกิดโรคกระดูกพรุ่น ได้แก่ การขาดสารอาหารจำพวกที่ช่วยสร้างกระดูก ขาดการออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น 

จากข้อความข้างต้น ครั้งนี้เราจะมาพูดถึงสิ่งที่จะช่วยป้องกันโรคนี้กันครับ สวัสดีครับ ครั้งที่แล้วได้ผมกล่าว ถึงเรื่อง "ฝึกงานภาคฤดูร้อนของผม" ไป ครั้งนี้จะกล่าวถึงเรื่องของ "แคลเซียม" กันครับ แคลเซียมเป็นสิ่งที่ช่วยในการสร้างมวลกระดูกครับ โดยก่อนหน้านั้น เรามาทำความรู้จักกับแคลเซียมกันก่อนครับ 

แคลเซียม คืออะไร?

              แคลเซียม คือ ธาตุชนิดหนึ่งที่พบได้มากบนเปลือกโลก และเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสิ่งมีชีวิต ในร่างกายของคนเราจะมีแคลเซียมอยู่มาก ซึ่งแคลเซียมในร่างกายจะทำงานร่วมกับฟอสฟอรัส ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันของเราให้แข็งแรง โดยแคลเซียมในกระดูกของเราจะถูกทำลายและสร้างขึ้นใหม่อยู่เรื่อยๆ หากอัตราการสร้างของกระดูกน้อยกว่าอัตราการทำลาย จะทำเกิดเป็นภาวะกระดูกพรุ่น หรือกระดูกบางครับ

ประโยชน์ของแคลเซียม

1.  ช่วยลดกรดในกระเพาะอาหาร 
2.  ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
3.  ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุ่น
4.  ช่วยในการแข็งตัวของเลือด
5.  ช่วยให้กล้ามหดตัวเป็นปกติ
6.  ลดอาการนอนไม่หลับ
7.  ป้องกันอาการไมเกรน  
8.  ช่วยควบคุมน้ำหนัก     

โทษของแคลเซียม

1. ถ้าได้รับแคลเซียมมากเกินไป จะมีความเสี่ยงเป็นนิ่วได้ 
2. ท้องอืด ท้องผูกเนื่องจากร่างกายดูดซึมแคลเซียมไม่ดี  ** เพื่อให้ดูดซึมแคลเซียมได้ง่ายจะต้องกินควบคู่กับวิตามินดี**
3. แคลเซียมไม่ควรกินพร้อมกับยา จะทำให้การดูดซึมของยาทำได้น้อยลง

ที่มาภาพ:https://pixabay.com/th/

แหล่งอาหารที่รับประทานแล้วได้รับแคลเซียมมากมีอะไรบ้าง

1.  อาหารจำพวกนม และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต เป็นต้น  **นมถั่วเหลืองจะให้แคลเซียมน้อย ** 
2. ปลาตัวเล็ก , กุ้ง , ปลาซาดีน เป็นต้น
3. ผักใบสีเขียว เช่น คะน้า, กวางตุ้ง , ผักขม กะหล่ำ , บล็อคโคลี่
4. เมล็ดเจีย       
5. เมล็ดงา
6. ผลไม้ เช่น มะเดื่อ, แอปริคอต, ส้ม       
7. อาหารเสริมแคลเซียมสกัด

ควรจะดื่มนมรสไหนถึงจะได้รับสารอาหารที่มากที่สุด (นมวัวที่ขายกันทั่วๆไป)

•    คำตอบ คือรสจืดครับ เมื่อเปรียบเทียบโภชนาการกับนมปรุงแต่งรสหวาน นมเปรียว นมจืดจะให้สารอาหารที่มากกว่า       

ที่มาภาพ:https://pixabay.com/th/

นมพร่อมมันเนย vs นมขาดมันเนย vs นมสด100% อันไหนมีประโยชน์กว่า

• นมสด 100 % จะได้สารอาหารเยอะที่สุด ซึ่งนอกจากจะได้รับ แคลเซียมและโปรตีนแล้ว ยังจะได้พวกวิตามินเอ  อี  ด้วยครับเป็นวิตามินที่จะละลายในไขมัน แต่จะมีไขมันจากเนยมากที่สุด นมประเภทนี้เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักปกติ และกลุ่มวัยเรียน เด็กกำลังโต

• นมพร่อมมันเนย ที่ได้เอาเนยออกจากนม จนเหลือ 
• 15 % ซึ่งก็ยังได้พวกวิตามินอยู่แต่จะเหลืออยู่น้อยกว่านมสด เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังต้องการสารอาหารจำพวกอื่นด้วย 

• นมขาดมันเนยจะได้สารอาหารที่น้อยที่สุด เนื่องเอาเนยออกจากนมหมด ทำให้ขาดพวกวิตามิน จะได้แต่โปรตีน แคลเซียม เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และกลุ่มผู้ที่ต้องหลีกเลี่ยงไขมัน ไขมันในเส้นเลือดสูง เป็นต้น 

สรุป

               อาหารจำพวกนมเป็นอาหารที่ให้แคลเซียมแก่ร่างกายของเราและหาซื้อได้ง่ายตามร้านค้าทั่วๆไป นอกจากจะให้แร่ธาตุแคลเซียมแล้ว ยังให้สารอาหารประเภทโปรตีน และวิตามินที่มีอยู่ในนม ซึ่งนอกจากนมวัวที่บ้านเรามีขายกันเยอะๆ ยังมีนมควาย นมแพะ นมม้า นมอูฐ ที่มีสารอาหารแตกต่างกันไป เช่นนมควาย จะให้พลังงาน, แคลเซียมที่สูงกว่านมวัว แต่จะมีไขมัน,คอเลสเตอรอสที่สูงกว่านมวัว เป็นต้น

ที่มาภาพ:https://pixabay.com/th/

              ผลิตภัณฑ์จากนม อย่างอื่น เช่น ชีส เนย โยเกิร์ต เป็นต้น โดยชีสทำจากโปรตีนของนมนำไปหมักกับเชื้อจุลินทรีย์ ลักษณะแข็ง ส่วนเนยทำจากไขมันที่แยกออกจากนม และโยเกิร์ตคือนมที่นำไปหมักกับแบคทีเรีย มีลักษณะข้นเหลว

              ความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัยนั้นจะไม่เท่ากัน โดยวัย<40 ควรได้รับ 800 มิลลิกรัมต่อวัน ตีเป็นดื่มนม 3-4 แก้ว วัย50 ควรได้รับ 1000 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับดื่มนม 4-5 แก้ว และวัยสูงอายุ, หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับ 1200 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับดื่มนมวันละ 6-7 แก้ว

ครั้งนี้ก็ขอจบลงเพียงเท่านี้แล้วกันครับ สวัสดีีครับ



ที่มา
https://medthai.com/%E0%B8%98%E0%B8%B2%E0%B8%95%E0%B8%B8%E0%B9%81%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B9%80%E0%B8%8B%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A1/
https://healthgossip.co/what-is-calcium/
http://health.haijai.com/3299/
https://www.bangkokhospital.com/index.php/th/diseases-treatment/calcium